Cuando se habla de actividad física para perder peso, se refiere a ejercicios que sean específicos para este fin en los que la energía que se utiliza proviene preponderantemente de la grasa.
Numerosas investigaciones demuestran que la actividad física realizada a gran intensidad en un tiempo corto es lo más adecuado para lograr este objetivo, pero se deben tomar algunas precauciones antes de comenzar a entrenar de esta forma: es imprescindible realizar un chequeo médico, que incluya una ergometría de esfuerzo, para descartar cualquier tipo de patología cardíaca.
Hay varios tipos de entrenamiento (algunos de los cuales aún no se conocen en la Argentina): Entrenamiento Funcional, Crossfit, Intermitente, Intervalado y Metabólico, entre otros. Todos tienen una misma base fisiológica por el tipo de sistema energético utilizado: las grasas.
Los tipos de entrenamiento que hoy están de moda son los siguientes.
HIIT (High Intensity Interval Training)
Es un entrenamiento intervalado de alta intensidad, donde se trabaja un ejercicio a la mayor intensidad posible, es decir, lo más rápido que puedas y realizando la mayor cantidad de repeticiones en el tiempo preestablecido (puede ser de 15 a 20 segundos) para luego realizar una pausa de 10 segundos y volver a comenzar nuevamente, hasta completar un bloque de 4 a 30 minutos. Los ejercicios pueden ser saltar la soga, trotar unos metros o utilizar varios grupos musculares.
HIT (High Intensity Training)
Es un entrenamiento de alta intensidad, pero es aún más fuerte que el anterior, porque en lugar de las pausas se pasa a realizar otro ejercicio.
Ejemplo:
Saltar la soga durante 20 segundos.
Realizar flexoextensiones de brazos durante 10 segundos.
Este bloque se puede repetir durante 4 minutos, para luego realizar una pausa hasta volver a recuperar el aliento y empezar nuevamente otro bloque con otros ejercicios.
Estos dos modelos de entrenamiento, preponderantemente anaeróbicos, son métodos simples, pero muy difíciles de realizar por la intensidad con la que se trabaja. Estresan el sistema respiratorio, acumulando grandes dosis de ácido láctico, y dan la sensación de falta de aire.
BENEFICIOS
Mejoran la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Sirven para perder grasa, ya que mantienen acelerado el metabolismo por varias horas luego de finalizar el entrenamiento.
Incrementan la masa muscular.
Incrementan la fuerza.
Incrementan la potencia.
Incrementan la velocidad.
PERJUICIOS
La intensidad puede llevar al sobreentrenamiento.
Si la técnica del ejercicio se realiza mal por la velocidad de ejecución, puede producir una lesión.
Como todo método de moda, debe ser dirigido por profesionales con experiencia en entrenamiento deportivo.
CARACTERÍSTICAS DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO LIPOLÍTICO
Elección de ejercicios multiarticulares que movilicen la mayor cantidad de grupos musculares posible.
El peso utilizado debe ser lo suficientemente importante. El aumento de masa muscular contribuye a eliminar el tejido adiposo.
Variar la intensidad del ejercicio, es decir la velocidad de ejecución, favorece el aumento de la tasa metabólica, aun después de terminado el entrenamiento.
Reducir los tiempos de recuperación.
Utilizar las diferentes formas de contracción muscular:
Concéntrica: tipo de contracción muscular que acerca dos segmentos corporales.
Excéntrica: tipo de contracción muscular que aleja dos segmentos corporales.
Isométrica: tipo de contracción muscular mantenida durante un tiempo determinado.