Un cuerpo fitness sobresale por tener un destacado desarrollo muscular y poca grasa. En las mujeres la tonificación pronuncia las curvas que la embellecen, en los hombres se intensifica la corpulencia. Se puede llegar a lucir una figura con estas características haciendo cambios en el hábito alimenticio y en los programas de entrenamiento.
Jorge Nadal, entrenador personalizado con 30 años de experiencia y campeón nacional de fisicoculturismo en 1999, indicó que en el mundo del fitness un cuerpo bien delineado es aquel que en líneas generales se destaca por tener una cintura pequeña, abdominales bien definidos, musculatura densa con piel delgada, y hombros bien desarrollados en hombres. Las mujeres sobresalen principalmente por su tonificación en abdomen, glúteos y piernas.
De acuerdo con el especialista en entrenamiento, casi cualquier persona puede tener una figura atlética de este nivel, sobre todo si mantiene una actitud responsable y el entendimiento de que el éxito depende 80% de la nutrición y 20% del acondicionamiento muscular eficaz que puede conseguir con entrenadores certificados”.
El entrenador tiene los conocimientos para evaluar las características y condiciones únicas del individuo y elaborar un plan de dieta y de trabajo con su respectiva supervisión. Según el predominio de tejido adiposo, muscular u óseo, las personas pueden ser clasificadas en endomorfo, mesomorfo o ectomorfo. Las rutinas de ejercicios y las dietas también se programan de acuerdo al nivel de la persona en su experiencia haciendo ejercicios: principiante, medio o avanzado.
“Hay que tener cuidado con las recomendaciones que se ven en las redes sociales. Muchos tips tienen el defecto de ser muy generales y eso no significa que dará resultado en cada individuo. El metabolismo y la genética influyen en la facilidad o resistencia para conseguir ese cuerpo fitness que se busca”, mencionó Nadal,
Arduo y agresivo
En cuanto al acondicionamiento físico, el entrenador es directo: “una persona puede ver un cambio significativo de su cuerpo luego de un año de trabajo, y para llegar a esto se requiere un entrenamiento arduo, rudo y hasta agresivo, en el sentido de motivarse así mismo, ir más allá de los límites físicos”, sostuvo.
Se aconseja entrenar por cinco días consecutivos con un máximo de 1 hora y 45 minutos de rutinas sin pausa, con dos días de descanso. “El músculo se crea cuando ocurren micro rompimientos de las fibras de los músculos durante el entrenamiento, que luego con descanso y comida se regeneran, con el beneficio de capas adicionales más resistentes. Hay que tener cuidado con el sobre entrenamiento, porque ocasiona la pérdida de masa muscular”, explicó Nadal.
Para poder lograr estos rompimientos, las distintas rutinas en el gimnasio tienen por finalidad que la persona llegue al colapso o falla muscular, es decir, el momento en que aplicando el máximo esfuerzo ya no se puede hacer más repeticiones.
Mitos nutricionales
Ingerir más o menos comida no es la clave para ganar masa muscular o perder grasa. Tampoco lo es el consumo de suplementos alimenticios, refiere la nutricionista deportiva Mariana Legonia. “Hay que determinar mediante evaluaciones, las cantidades exactas de proteínas, carbohidratos y grasas que se necesitan, así cómo la distribución más óptima de acuerdo al plan de entrenamiento”, señaló.
Antes de recomendar a una persona una dieta para aumento muscular, la nutricionista considera importante calcular cómo se encuentra su porcentaje de grasa, ya que hay planes alimenticios no aptos cuando ese valor se encuentra muy elevado. Un ejemplo de ello son los complementos nutricionales, los cuales no están indicados para cualquier persona.
Algunos ejemplos de planes alimenticios incluyen comer hasta 5 veces al día, con porciones calculadas de calorías, en intervalos de 3 a 4 horas (esto puede variar dependiendo de cada persona). La nutricionista enfatizó que independientemente del plan, se debe evitar a toda costa alimentos altos en grasas trans y saturadas, con azúcar o altos en sodio.