No todos podemos hacer una siesta a media tarde para seguir adelante. Pero un truco de 10 minutos podría ofrecer los mismos beneficios, dicen los expertos, y ayudará a aliviar la falta de sueño .
Por New York Post
La mayoría de los británicos no duermen lo suficiente, si las encuestas sirven de guía.
Un tercio de las personas intenta ponerse al día con su deuda de sueño cada fin de semana, según un cuestionario de 2500 adultos realizado por Bedstar.
No es de extrañar que muchos de nosotros luchemos durante el día contra el cansancio crónico.
Si eso le suena familiar, los expertos afirman tener el truco para darle un impulso de energía.
Cuando las personas ocupadas no pueden encontrar tiempo para tomar una siesta, pueden reponer su energía con ejercicios de atención plena como la meditación, según una investigación de la Universidad Estatal de Oregón.
Charles Murnieks, el autor principal del estudio que ahora es profesor asociado en la Universidad de Missouri, dijo: “No se puede reemplazar el sueño con ejercicios de atención plena, pero podrían ayudar a compensar y brindar cierto grado de alivio”.
Los investigadores preguntaron a 105 empresarios en Estados Unidos qué tan agotados estaban, cuánto dormían y si practicaban la atención plena.
Más del 40 por ciento de los participantes reportaron trabajar 50 horas por semana o más, en promedio, y dormir menos de seis horas por noche.
Aquellos que durmieron más, o que participaron en los niveles más altos de ejercicios de atención plena, informaron niveles más bajos de agotamiento.
El artículo del estudio, publicado en el Journal of Business Venturing, dijo: “Nuestro modelo indica que un aumento de 70 minutos en los ejercicios de atención plena por semana equivale a 44 minutos adicionales de sueño por noche para reducir el agotamiento percibido entre los empresarios de nuestra muestra”.
Eso es el equivalente a solo 10 minutos por día.
Un segundo estudio de 329 trabajadores llegó a las mismas conclusiones.
Solo en este estudio, los investigadores hicieron una distinción importante: aquellos que durmieron lo suficiente, pero aún estaban exhaustos, no fueron ayudados por la meditación.
“Si te sientes estresado y no duermes, puedes compensarlo con ejercicios de atención plena hasta cierto punto”, dijo Murnieks.
“Pero cuando no tienes poco sueño, la atención plena no mejora esos sentimientos de agotamiento”.
La atención plena trabaja para modificar y reducir los factores estresantes antes de que conduzcan al agotamiento.
Por otro lado, el sueño funciona para reponer energía y autocontrol después de que se ha producido el agotamiento, pero antes de que se sienta el agotamiento, explicó la universidad.
La atención plena es un tipo de mediación en la que te quedas quieto y te concentras en lo que sientes a tu alrededor.
Puede incluir ejercicios de respiración o meditación de escaneo corporal para relajar los músculos.
El método 4-7-8 es un ejercicio de respiración simple que puedes probar:
-Comience respirando por la nariz mientras cuenta hasta cuatro.
-Aguanta esa respiración durante siete segundos.
-Exhala lentamente por la boca mientras cuentas ocho segundos.
-Repetir.
Otros trucos para despertarte
Si todavía está buscando formas de mantener su energía mientras lucha contra la fatiga, el especialista en sueño James Wilson y cofundador de Beingwell tiene algunos consejos.
Distráete
Él dijo: “Si estás en el trabajo y el cansancio te invade, trata de cambiar la tarea que estás haciendo para cambiar el enfoque.
“Tomarse cinco minutos para recomponerse y encontrar algo más estimulante puede evitar que sus ojos se sientan pesados”.
Luz
Salga a tomar aire fresco y luz natural, lo que alentará al cuerpo a producir sustancias químicas en el cerebro que lo ayudarán a mantenerse alerta.
Wilson dijo: “Una excelente manera de aumentar nuestros niveles de energía durante el día es exponernos a la luz natural del día.
“Esto aumenta nuestra producción de cortisol (la hormona del despertar) y disminuirá la producción de melatonina (una hormona que nos ayuda a dormir).
“En invierno, es difícil encontrar luz natural brillante, así que considere invertir en un LightBox como una forma de mantenerse alerta.
“Deshazte de las alarmas audibles y prueba con un reloj despertador con luz solar, esto hace que nuestro despertar sea menos impactante y sin adrenalina, que a menudo es seguido por un choque que puede hacer que nos sintamos cansados ????todo el día.
“Despertar con luz es una experiencia más tranquila y placentera y nos prepara para el día sintiéndonos más enérgicos y menos propensos a los episodios de somnolencia”.
Ejercicio
Aunque el ejercicio es lo último que le apetece hacer cuando está cansado, se pueden realizar breves ráfagas de actividad que aumentan la energía durante el día.
Y tenga en cuenta que lo que come puede llevarlo a un estado letárgico.
Wilson dijo: “Intente una caminata rápida durante 10 minutos para que el cuerpo y el cerebro vuelvan a funcionar y evitar el letargo.
“O si está presionado por el tiempo, intente configurar una alarma en su teléfono para levantarse y estirarse cada hora en punto: el aumento del flujo sanguíneo lo ayudará a sentirse más despierto.
“Trate de tener una fuente constante de combustible durante el día. Si tenemos niveles elevados creados por el azúcar y la cafeína, estos serán seguidos por niveles bajos en los que es posible que nos quedemos dormidos en nuestros escritorios.
“Si es propenso a sentirse somnoliento después del almuerzo, asegúrese de que la comida no provoque demasiado letargo (como una comida pesada)”.