La ansiedad es un trastorno de salud mental cada vez más frecuente y propio de los tiempos que corren. Es un término genérico que se usa para describir varios trastornos, como el trastorno de ansiedad generalizada, la ansiedad social y las fobias, y generalmente se caracteriza por sentimientos constantes de tensión, preocupación y nerviosismo que pueden interferir con la vida diaria.
En muchos casos, a menudo se requiere medicación como curso principal del tratamiento. Sin embargo, existen varias estrategias que también puede usar para ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, desde hacer ejercicio hasta técnicas de respiración.
Su tratamiento requiere de un enfoque multidisciplinario. Y dado que cada vez más se saben los efectos de lo que se come en la salud, ésta no es la excepción y, junto con la medicación en los casos que sea necesaria y la terapia, la alimentación puede ser de gran ayuda para mantener la salud mental, reducir los síntomas de ansiedad y promover una mejor salud cerebral.
Además, hay algunos alimentos que pueden ayudar a apoyar la función cerebral y reducir la gravedad de sus síntomas, principalmente debido a sus propiedades estimulantes del cerebro. En particular, los alimentos enteros, mínimamente procesados y ricos en antioxidantes parecen ser los más beneficiosos.
A continuación, los seis alimentos y bebidas respaldados por la ciencia para aliviar la ansiedad.
1- Salmón
Contiene nutrientes que promueven la salud del cerebro, incluida la vitamina D y los ácidos grasos Omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), todos los cuales pueden ayudar a regular los neurotransmisores dopamina y serotonina, que pueden tener propiedades calmantes y relajantes.
En particular, una dieta rica en EPA y DHA se asocia con tasas más bajas de ansiedad. Se cree que estos ácidos grasos pueden reducir la inflamación y prevenir la disfunción de las células cerebrales que es común en las personas con ansiedad.
La vitamina D también se estudió por sus efectos positivos en la reducción de la ansiedad y los síntomas depresivos. Un metanálisis de 2020 mostró que la suplementación con vitamina D se asoció con tasas más bajas de trastornos del estado de ánimo negativo.
Para obtener todos sus beneficios, los especialistas recomiendan incorporar salmón a la dieta dos o tres veces por semana.
2- Manzanilla
Es una hierba con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden ayudar a reducir la inflamación asociada con la ansiedad.
Aunque los mecanismos no están claros, se cree que la manzanilla ayuda a regular los neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, como la serotonina, la dopamina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA). Además, puede ayudar a regular el eje hipotálamo-pituitario-adrenocortical (HPA), una parte central de la respuesta del cuerpo al estrés.
Algunos estudios han examinado la asociación entre el extracto de manzanilla y el alivio de la ansiedad. Un trabajo aleatorizado de 38 semanas en 179 personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) mostró una reducción significativamente mayor de los síntomas después de consumir extracto de manzanilla.
Si bien estos resultados son prometedores, la mayoría de los estudios se realizaron con extracto de manzanilla. Se necesita más investigación para evaluar los efectos ansiolíticos del té de manzanilla, que es el que se consume más comúnmente.
3- Cúrcuma
Se trata de una especia que contiene curcumina, un compuesto estudiado por su papel en la promoción de la salud del cerebro y la prevención de los trastornos de ansiedad. Conocida por sus altas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, la curcumina puede ayudar a prevenir el daño a las células cerebrales relacionado con la inflamación crónica y el estrés oxidativo.
Además, los estudios en animales sugieren que la curcumina puede aumentar la conversión del ácido alfa-linolénico (ALA), un Omega-3 que se encuentra en las plantas, en DHA de manera más efectiva y aumentar los niveles de DHA en el cerebro.
Un estudio aleatorizado, doble ciego realizado en 80 pacientes con diabetes encontró que la suplementación diaria de nanocurcumina (80 miligramos por día), una forma de curcumina más pequeña y más biodisponible, durante ocho semanas resultó en puntuaciones de ansiedad significativamente más bajas en comparación con el uso de placebo.
Otro pequeño estudio aleatorio cruzado, se demostró que consumir un gramo de curcumina por día durante 30 días redujo significativamente las puntuaciones de ansiedad, en comparación con un placebo.
Dicho esto, y si bien faltan investigaciones más concluyentes, vale la pena intentar incorporar la cúrcuma en la dieta. Para aumentar la absorción de curcumina, la recomendación es combinarla con pimienta negra.
4- Chocolate negro
Bien sabido es que el chocolate negro contiene flavonoles, como la epicatequina y la catequina, que son compuestos vegetales que actúan como antioxidantes.
Algunas investigaciones sugieren que los flavonoles que se encuentran en el chocolate amargo pueden beneficiar la función cerebral y tener efectos neuroprotectores. En particular, los flavonoles pueden aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y mejorar las vías de señalización celular. Estos efectos pueden permitirle adaptarse mejor a las situaciones estresantes que causan ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.
Algunos investigadores también sugieren que el papel del chocolate negro en la salud del cerebro puede deberse simplemente a su sabor, que puede ser reconfortante para las personas con trastornos del estado de ánimo.
Un estudio transversal en 13.626 participantes encontró que aquellos que consumían chocolate negro tenían síntomas depresivos significativamente más bajos en comparación con aquellos que rara vez comían chocolate negro. Si bien los datos son prometedores, se necesita más investigación sobre los efectos del chocolate amargo en la ansiedad y el estado de ánimo.
5- Yogur
Es otro gran alimento para incluir en la dieta. Los probióticos, o bacterias saludables, que se encuentran en algunos tipos de yogur pueden mejorar varios aspectos del bienestar, incluida la salud mental.
Aunque todavía es un campo emergente de investigación, los probióticos pueden apoyar el eje intestino-cerebro, un sistema intrincado entre el tracto gastrointestinal y el cerebro. En particular, la investigación sugiere que las bacterias intestinales saludables pueden estar relacionadas con una mejor salud mental.
Además, los alimentos probióticos como el yogur pueden promover la salud mental y la función cerebral al reducir la inflamación y aumentar la producción de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los yogures contienen probióticos. Para conocer los beneficios de los probióticos, se debe elegir un yogur que tenga cultivos vivos activos enumerados como ingrediente.
6- Té verde
Esta infusión contiene L-teanina, un aminoácido que se estudió por los efectos positivos que puede tener sobre la salud del cerebro y la reducción de la ansiedad.
En un estudio aleatorizado doble ciego, los participantes que consumieron una bebida que contenía L-teanina informaron un estrés subjetivo significativamente menor y niveles reducidos de cortisol, la hormona del estrés.
Estos efectos pueden deberse al potencial de la L-teanina para evitar que los nervios se sobreexciten. Además, la L-teanina puede aumentar el GABA, la dopamina y la serotonina, neurotransmisores que han demostrado tener efectos contra la ansiedad.
Además, el té verde contiene galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante sugerido para promover la salud del cerebro. Puede desempeñar un papel en la reducción de ciertos síntomas al aumentar también el GABA en el cerebro.
Curiosamente, la combinación de L-teanina, EGCG y otros compuestos que se encuentran en el té verde parecen desempeñar un papel sinérgico en la promoción de la calma y el alivio de la ansiedad y pueden ser más efectivos juntos que como ingredientes separados. Esto puede sugerir por qué beber varias tazas de té verde al día se asocia con menos angustia psicológica, según se vio en varias investigaciones.