Es esa época del año en la que todos empezamos a preguntarnos cómo marcar el abdomen. Acto seguido, nos ponemos a hacer abdominales como un Glen Powell sin mañana. La cuestión es que conseguir abdominales puede ser casi imposible. Con esto nos referimos incluso al contorno de los abdominales, por no hablar de esos músculos lumbares al estilo Powell, esa V profunda y ese washboard de ocho abdominales.
Por GQ
Para que los abdominales empiecen a notarse, hay que llegar al menos al 12% de grasa corporal. Lo ideal es mantener la masa muscular a medida que se avanza. “Para perder grasa hay que priorizar la conservación del músculo y la definición”, explica Adam Enaz, fisioterapeuta y dietista titulado. La dieta, los ejercicios de fuerza, el cardio y la recuperación desempeñan un papel importante. La constancia y la paciencia son vitales para lograr resultados duraderos”, agrega Enaz.
¿Qué entendemos exactamente por “marcar”?
Marcar (en inglés shredding) significa reducir drásticamente la grasa corporal para mostrar todos tus gloriosos músculos. Hacerlo de forma segura requiere un enfoque redondeado sin tener que recurrir a métodos extremos como los medicamentos para adelgazar, las dietas de hambre o el uso excesivo de la sauna.
“La clave de cómo marcar el abdomen es optimizar el déficit calórico y seguir un programa de entrenamiento con pesas centrado en la sobrecarga progresiva”, asegura Enaz.
Una cosa que no es el shredding es pasar hambre. En un estudio, Garthe et al. compararon dos grupos, uno con un déficit del 19% (aprox. 500 calorías) y otro con un déficit del 30% (aprox. 750 calorías). El grupo del 19% perdió más grasa corporal y ganó masa muscular, lo que sugiere que es mejor un déficit moderado.
¿Cómo hacerlo de forma segura?
Una buena reducción requiere mucha planificación. Scott Harrison, entrenador personal de celebrities y autor de “Eat Your Way to a Six Pack “, literalmente escribió un libro sobre el tema. Estos son sus mejores consejos:
Incorporar ejercicios de fuerza y cardiovasculares.
Beber mucha agua —cuatro litros para los hombres— para favorecer el metabolismo y la salud en general.
Dormir ocho horas por noche para favorecer la recuperación.
Evitar los medicamentos para adelgazar y las dietas de hambre.
Consumir una dieta equilibrada con un ligero déficit calórico, comiendo regularmente a lo largo del día.
La dietista Fareeha Jay advierte que las deficiencias nutricionales durante la pérdida de peso pueden debilitar el sistema inmunitario y aumentar la susceptibilidad a las infecciones, por lo que es esencial contar con asesoramiento profesional.
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